我知道你有点困惑。我已经看到很多人说有氧运动无法帮助您改变身体的形状。确实，前提太多了，太多的人认为跑步可以减少脂肪。有些人会单方面拦截他们想要的信息，例如：力量可以增加肌肉含量，同时增加基础代谢率，并在休息期间消耗更多的卡路里。因此，只能专注于没有有氧运动的训练，但是由于时间的控制和积累，可能会导致您在精神上崩溃。编辑说，培训非常重要，您也必须有氧性，但不要过度使用，并在短期内实现理想的身体形状平衡。

这里：您需要了解有关有氧运动的所有信息 - 何时，为什么，如何以及如何以及多少 - 在这场减肥战中，所有这些都是所有这些。您已经在考虑这个问题，因此我们需要谈论它：只有那些没有意识的人才能尝试一些异常的减脂方法，例如物理吸脂或制作沉重的杠铃卷发。但是，事实是，如果没有有氧运动，您将永远不会看到体重训练的结果。

为了去除覆盖肌肉的脂肪，露出跨线和喷水血管，您每天都会按下训练和伸展训练，您还需要进行一些有氧训练。有氧运动是您体内脂肪库的阀门，可调节卡路里平衡并改善健康状况，并为您提供更好的身体。但这并不意味着您会花一整天的时间做有氧运动。

有氧运动并不需要非常激烈，这绝不是令人讨厌的（至少我会拿耳机并听我很快感兴趣的对话程序，但是在力量训练期间不可能做到这一点，因为我必须确保我专注于肌肉收缩）。

有氧运动的奥秘

尽管很少有研究比较各种有氧设备的脂肪燃烧作用，例如钢机，固定自行车，梯子，运动自行车等。然而，有一项比较研究，就跑步机和自行车之间的脂肪燃烧量。伯明翰大学（英国）的科学家发现，当男运动员在跑步机上练习时，他们以同样的练习强度燃烧30％的脂肪。

尽管未在其他实践设备上衡量脂肪燃烧效果，但您可以做出合理的推论：其他具有挑战性的直立练习可以提供相同的运动效果。例如，健身自行车或登山机包括您的下半身和上半身之间的协调运动，这可以消耗更多的氧气并燃烧更多的卡路里。如果您可以避免使用扶手，那么当您在进行额外的肌肉锻炼时燃烧卡路里时，梯子或步进器会产生相同的训练效果。因此，作为有氧运动，需要协调锻炼的直立运动仍然是一个更好的选择，您还可以选择跑步机来燃烧更多的脂肪，或者使用椭圆机，登山者或梯子来获得类似的结果。

失去脂肪的最佳时间

您知道何时进行有氧训练以达到最佳的脂肪燃烧效果吗？一天中有两个时期是您做有氧运动的最佳时机 - 早晨和体重训练后。早晨，由于隔夜消费，您的身体处于燃烧脂肪的状态。在一天中的这个时间里有氧运动可以帮助您整天（身体内的时钟）调节身体的节奏，它可以帮助您更好地睡眠，更好地恢复，更好地消除压力并全天感觉良好。此外，在早上进行更多系统的培训不是一个不错的选择。与晚上这样做相比，您会发现总体下降特别大，因此早晨低强度的有氧运动更好。

体重训练后进行有氧运动可以帮助您提高能量水平，首先使用更大的重量和更高的强度训练，这可能会促使您首先进行有氧运动训练时分泌3倍的生长激素。它还可以帮助您逐渐减少正在训练的区域中的体内脂肪。哥本哈根大学（丹麦）的一项新研究发现，与不参加运动的大腿皮下脂肪细胞相比，那些进行单腿屈曲和延伸运动的教练显着增加了血流和脂肪的流失。这意味着，当您进行承重训练时，您将首先燃烧训练区域中的脂肪，如果您进行有氧训练，它将燃烧从身体其他部位燃烧多余的脂肪，从而能量体内能量并减少脂肪储存。

均匀的脂肪减少 - 令人耳目一新的早晨是最好的时间

您在选择的设备上使用相同的训练强度来最大程度地燃烧体内脂肪。最大化体内脂肪燃烧的训练强度约为您最大心率的70-80％（最大心率= 220年龄）。

数据只是一个参考，过多依赖数据确实是不明智的！

您不妨尝试“谈话测试”。当您进行有氧运动时，当您开始讲话时，您的心率应达到最大心率的75-80％，这是燃烧脂肪的最佳心率范围。保持内部训练的强度开始变得难以说话，这将使您的体内脂肪燃烧率最高。

减少脂肪同时 - 频率和时间是关键

平衡有氧训练与厌氧训练是一场长期的斗争：您想进行有氧训练，以使自己变得苗条而不付出失去肌肉的代价。饮食，训练强度和其他一些因素将在其中发挥非常重要的作用。现在，您只能做一个选择，也就是说，一切都必须由您的目标服务。

问题的关键是您应该关注哪里？为了保持肌肉的增长和脂肪逐渐减少，请每周尝试三次有氧运动训练计划，并确保每周不超过2个小时的有氧训练时间。

HIIT-重新训练后，我开始获得肌肉并失去脂肪

尽管由于时间或其他因素，您可以最大程度地燃烧脂肪的最大心率的70-80％，但这并不是您想要减少脂肪的方式。然后，HIIT完全交替交替使用高强度（最大心率的80-90％）和低强度（最大心率的50-60％）训练，这也将帮助您在为期12周的系统训练计划中最大程度地减少体内脂肪，甚至可以在适度强度运动中减少更多的脂肪。这是为什么？因为高强度训练可以使您的新陈代谢保持更高的速度，并且在训练结束后仍可以持续很长时间。

不必担心继续或单独进行 - 不要让有氧有氧运动

从头到尾，您可能无法在一台设备上进行30分钟的有氧训练。不用担心。您只需要使整体有氧训练时间达到标准，这将使您能够燃烧更多的卡路里和脂肪。

如果您已经对自己进行的有氧训练感到非常厌倦，那么您仍应努力每周至少进行3次有氧训练，至少30分钟。但这并不意味着必须继续进行半小时的有氧训练 - 在训练之间可以休息10分钟，以便您仍然可以燃烧相同数量的脂肪。在跑步机上进行3个10分钟的跑步练习（最大心率的80％），并在练习的中间增加20分钟的休息时间，而他们燃烧的卡路里和脂肪与以相同强度进行的30分钟跑步量相同。

为了最大程度地减少有氧训练的无聊感觉，并通过选择有氧方法有效地燃烧脂肪，编辑喜欢跳绳，双重摇动（高效率），Burpee（挑战），拳击，拳击（练习，全力20秒20秒），以及休息10秒钟，实际上可以测试）。通常，我会一起安排几种有氧方法。

曲线强度 - 使无聊的有氧运动不会无聊

进行稳定且长期的有氧训练可能会变得无聊，因此，如果您想混合强度训练，一种方法是在计划的一半时间进行高强度训练，然后在剩下的时间进行低强度的培训，从而使一开始更加困难的培训。

一开始的前15分钟以最大心率的80％进行了训练，接下来的15分钟以最大心率的60％训练，其燃烧的脂肪比相反的强度多了25％。

有氧运动的知识和技能

如果您打算做有氧运动，并希望您的锻炼能够获得两倍的努力。然后，您应该在运动过程中牢记这9个技巧，以最大程度地燃烧脂肪（并尽可能保持肌肉）。

1。每周至少进行3次（根据个人目标添加），每次至少进行30分钟（最多40分钟）的有氧训练。

2。如果您对单一且连续的有氧训练感到太无聊，请将其分为较短的细分市场。

3。这是早晨或体重训练结束时进行有氧训练的最佳时间。如果您不能在这两个时期进行有氧运动，那么请务必在可能的情况下进行有氧运动 - 总比没有好得多。

4。燃烧脂肪的最佳有氧方法不应忽略需要调整到整个身体的户外运动和运动。

5。在简单的有氧过程中（不要误会，并不意味着您需要进行高强度或其他有氧方法时的心率），将心率保持在最大心率的70-80％的范围内，这会燃烧最大的脂肪。

6.间隔训练可以使您的新陈代谢保持更高的速度，并且在训练后仍可以持续更长的时间，这可能会导致您大大减少整个体内的体内脂肪。

7。像咖啡因这样的吨位可以帮助您在有氧训练中燃烧更多的脂肪。