因为缺钙时，肌肉力量下降，神经兴奋性下降，影响骨骼生长发育。 ，你会选择吗？ ,.,13。多吃蔬菜、水果、豆类和乳制品。几乎每个人：钾、钙和锌不足。部分运动员：硒不足。建议好好吃：钾：橙子、香蕉等钙：牛奶、豆制品锌：蛋黄、花生、牛肉、家禽等硒：麦芽、大蒜、芦笋、蘑菇、芝麻、海鲜。运动员在日常训练中会大量出汗，矿物质会随着汗液排出体外，因此矿物质流失。比一般人还多。 ,.,14,(二)膳食安排措施 肌肉的形成与“运动-营养-休息”密切相关 1.膳食比例及组成安排(一日五餐) 2.多吃碱性食物 3.合理利用营养补充剂和成碱性食物：钙、钾、钠、镁等成碱性元素含量高的食物在人体内被氧化，与阳离子形成碱性氧化物，生成的灰质是碱性。这些食物在生理学上被称为碱性食物。包括根类蔬菜和叶类蔬菜、水果、奶类、豆类及其制品、茶叶、菌类、坚果(特别是杏仁、栗子、椰子)、海带等。,,15,3。补充营养策略及误区，（一）策略1.根据运动水平和性别调整膳食2.高蛋白晚餐3.运动后吃高蛋白食物4.多餐5.不空腹吃甜食(2) 误解，.,16，第2节：想要减少脂肪的人的膳食营养。对于想要减脂的人来说运动的目的是调节代谢功能，增强脂肪消耗，促进脂肪分解。

一、代谢特点 1、脂肪、糖、蛋白质等热能物质吸收率高。对于相同热量摄入的物质，肥胖患者的吸收率明显高于普通人。 2、热能摄入量增加，.,17，表示能源物质过剩。是指体内碳水化合物（糖）、脂肪、蛋白质三大能量物质摄入过多。任何一种能量物质如果摄入超过人体需要，就会转化为脂肪堆积在体内，形成肥胖。 ,.,18、对于随吃随吃的中老年人来说，延年益寿的基本原则是量入为出，避免瘀血积聚。 ,.,19,.,20,2。膳食营养安排，（一）膳食营养安排原则1.控制热量摄入2.营养成分比例3.不要节食4.多喝水5.不饮酒6.选择低热量食物，., 21、（二）膳食安排措施 1.保持热量摄入负平衡 2.安排三餐的数量和结构 3.合理选择食物和烹饪方法 4.其他饮食问题5、合理使用减脂营养素。，22、3、运动减肥方法运动减肥主要是通过增加体内能量消耗来达到减肥的目的。因此，应根据肥胖程度和个人体质选择更合适的运动项目、强度和时间。长期、中等强度的运动涉及大肌肉群，消耗大量能量，并且不会明显影响食欲和热量吸收。一般运动后心率立即达到最高心率的70～80，运动时间约20分钟或更长，每周运动3～4天。大多数研究认为，单独运动或单独饮食的减肥效果不如运动结合饮食限制、能量摄入限制结合有氧运动有效。

,.,23,是最好的减肥计划。在没有饮食限制的情况下，在不控制热量的情况下，需要延长运动时间、加大运动强度来引起身体成分的变化。常用的减肥运动有步行、慢跑、骑自行车、游泳等小型对抗性运动，以防止肥胖者受伤。此外，抗阻运动加上有氧运动有助于增加瘦体重和静息代谢率。 ,.,24,4。运动减肥要注意的事项： 1、一定要坚持下去，不能半途而废。 2、运动减肥的前4周体重变化可能并不明显，但这并不意味着运动减肥没有效果。 3、注重科学合理的营养供给。注意必需营养素的保证供给。 4、遵循循序渐进的原则（强度、时间、饮食量等都要循序渐进）。 ,.,25,6。应经常测量体脂率和体重，以确定运动减肥的进度和效果。 7、经常测量血脂。如果可能的话，可以检查肝功能并进行肝脏B超（为什么？）。 8、运动前做好充分准备，运动后做好适当安排。 9、运动时，不要随意增加运动强度，如跑步速度。 ,.,26,10。如果运动中出现胸痛、胸闷、呼吸困难等情况，应逐渐减少运动强度，逐渐停止运动，并及时到医疗机构诊治。 11、运动时穿软底鞋，注意保暖。长时间运动时，由于产热量高，很容易出汗。运动后应及时脱掉多余的衣服并立即穿上，以免着凉。

寒冷季节注意保暖。 ,.,27，第四节亚健康人群的膳食营养，1.亚健康人群的临床表现。流行一句话说这个人“身材走样”。运动员表现不佳，学生考试不及格，都被说成“身材走样”。有些人主要表现在身体上。主要症状有失眠、头晕、乏力、嗜睡、乏力、懒惰、心悸等，有的人主要表现在心理上。主要症状有抑郁、精神萎靡、记忆力减退、焦虑、烦躁、神经官能症等。有些人主要表现在情绪方面。主要症状包括冷漠、绝望、无助、孤独、空虚、鲁莽等。事实上，很多人都会经历身体、精神和情绪上的症状。 ,.,28、当人体处于亚健康状态时，常出现以下症状： 1、心慌心慌、睡眠不足：主要症状是心慌气短、胸闷窒息，心烦意乱，惊慌失措，夜里睡不安稳，多梦。 。 2、出汗、经常感冒：经常自汗、盗汗、便秘而出汗。一不小心就会感冒​​，怕冷。 3、舌红苔污、口苦大便干：舌尖红、舌苔厚腻、口苦、咽干、大便干、小便短赤等。 4、面色萎黄、目暗：面色暗淡呆滞而憔悴；眼睛周围的区域，尤其是眼睛下方的区域，呈深蓝色。 5、四肢浮肿、眼睛浮肿：有些中老年女性早上起床后或劳累后，会出现脚踝、小腿浮肿，下眼睑浮肿、下垂。 6、指甲影像异常变化：中医认为，人体躯干、四肢、脏腑、经络、气血、体能等信息的重叠、融合，称为指甲影像中的指甲影像。

如果指甲出现卷曲如葱管、类似蒜头、脱皮如笋、枯萎如鱼鳞、弯曲如鹰爪、塌陷如瘪螺、凹凸不平的月牙痕、峰凹、甲面白斑等..，这些都是不正常的指甲。病位或位于脏腑，或累及经络，或引起营卫不通。 7、月经前胸部肿胀、乳房结节：月经前两三天，女性会出现四肢肿胀、胸闷、胸胁疼痛等症状。妇科检查时，乳房常有硬结，应特别注意。 8、口吐粘物、打嗝、饱胀：常有胸腹胀满、大便粘稠、肛门有湿热感。吃生、冷、干、硬的食物时，常感到胃部不适，口粘难受，呕吐迅速。严重的时候早上起床就得呕吐，而且症状逐渐加重。此时应及时检查胃、食道是否有占位性病变。 9、体温异常、疲倦无力：午后体温常在37-38℃左右，手心发烫、口干舌燥，全身疲倦无力。应去医院检查是否有肺结核等。 10、视力模糊、头胀、头痛：如果平时视力正常，但突然出现视力下降（不是眼镜引起的不适），并伴有眼睛肿胀、头痛等症状。头痛，这个时候千万不能大意，去医院检查一下是否有颅内肿块。性病。 ,.,29,2。亚健康是如何形成的？ 、“冰三尺非一日结冰”。促进亚健康形成的主要因素包括心理、社会、环境、营养、劳动（运动）、生活方式等诸多方面。比如，抽烟喝酒成瘾，尼古丁和酒精慢慢损害身体；疲劳、紧张、睡眠不足（或经常睡懒觉），造成身体代谢紊乱；饮食不控制、营养不合理、体液（血液）吸收失控、酸碱值（PH值）失衡，对健康造成潜在危害；环境受到污染，人体受到细菌、病毒、寄生虫和化学物质的感染；长期慢性病未治愈等。

一些导致亚健康的特定身体症状，如疲倦、精神不振、心烦、抑郁、易受刺激、食欲不振、消化不良、便秘、头晕、失眠健忘、皮肤干燥等。调整饮食，保持规律的生活，养成良好的卫生习惯，改掉不良习惯，加强精神心理修养，和谐人际关系，亚健康就不能再发展，也不能自愈。 ,.,30,3。治疗亚健康的营养计划。有益于治疗亚健康的营养素。有害食物：过多的脂肪（特别是过多的不饱和脂肪酸）、精制糖、酒精、咖啡因、药物的摄入会降低免疫功能。饮食均衡，没有特别偏食。 ,.,31,1。尝试结交新朋友，拓宽自己的社交圈； 2、学会评价自己，正确对待缺点和错误，不要在意别人的评价，进步不大要调整心态。记住：要面子、要​​受苦，对别人、对自己都要宽容； 3、养成说肯定、积极、鼓励话语的习惯，即使在挫折中也能保持良好的自我形象； 4、改善生活条件和秩序，努力工作。心情舒畅，切忌借酒（烟）解忧，加强体育锻炼。 ,