如今生活方式的改变导致越来越多的人变得肥胖。然而，身体脂肪过多不仅影响形象，还威胁健康。尤其是平时不爱运动的男性朋友更应该重视减肥的重要性。除了每天坚持适当的运动之外，合理安排自己的饮食结构也至关重要。那么男士健身减肥食谱有哪些呢？让我们一起来了解一下吧。

目录

15 种营养丰富的减肥早餐食谱

1.肉松燕麦片

材料：燕麦片1杯，肉松、葱少许，鸡蛋1个。

实践：

① 将燕麦片用冷水浸泡，备用。

② 将水煮沸，边搅拌边加入燕麦片。材料煮熟后，加入适量的调味料。关火，加入打散的鸡蛋液。

③食用时加入适量肉松、大葱。

2.红豆紫米汤和粥

材料：红豆20克，紫米20克。

材料：蜂蜜少许。

实践：

①将红豆、紫米分别洗净，用水浸泡过夜。

②倒掉浸泡的水，将紫米和红豆加入新水放入锅中，用大火煮沸。

③ 小火煮至熟。食用时加入适量蜂蜜。

小提示：紫米较难消化，红豆吃多了会引起胀气，所以一次不要吃太多。

3.海米糙米粥

材料：虾米80克，糙米200克，排骨240克。

材料：盐、胡椒粉适量。

实践：

① 将糙米洗净，用水浸泡2小时，沥干。

#p#字幕#e#

②小排骨洗净，焯水去腥，捞出；将海米浸泡软化，去除杂质。

③将材料放入锅中，加水8杯（电锅为量杯）煮成粥。煮的时候要搅拌，以免烧焦。待米粒成糊状，排骨熟时，加盐调味，关火，加胡椒粉即可食用。

4.杏仁蜂蜜燕麦片

原料：烤杏仁片100克，葡萄干100克，燕麦片150克。

材料：盐、牛奶、蜂蜜适量。

实践：

① 将盐水烧开，改小火，边搅拌边倒入燕麦片，边搅拌边煮1分钟。

② 盖上容器，离火，冷却 2 至 3 分钟。

③根据喜好加入适量牛奶，加入葡萄干、杏仁片、蜂蜜。

5、山药萝卜粥

材料：白米1杯，山药300克，白萝卜1/2个，芹菜末少许。

材料：盐、胡椒粉、香菜适量。

实践：

①将白米洗净，沥干水分；将山药、白萝卜去皮、洗净、切小块。

② 在锅中加入10杯水，煮沸。加入米饭、山药、白萝卜，稍微搅拌。当再次沸腾时，调至中小火，煮30分钟。

③加盐拌匀，撒上胡椒粉、芹菜末、香菜末即可食用。

2、男士减肥健身食谱有哪些？

周一：早餐：煮鸡蛋1个，无糖豆浆1杯；

午餐：冬瓜汤为主菜，配米饭1小碗（1两）、黄瓜凉菜1盘；

晚餐：苹果。

主打减肥菜：冬瓜

推荐理由：冬瓜味甘，性微寒。具有利尿消肿的功效。经常食用冬瓜可以排除体内多余的脂肪和水分，有助于减肥。

周二：早餐：茶叶蛋1个，稀饭1碗；

午餐：炒韭菜为主菜（可加少许鸡蛋或瘦肉），配米饭1小碗（1两）

晚餐：香蕉。

主打减肥菜：韭菜

推荐理由：韭菜含有丰富的钙、磷、铁、蛋白质和维生素等，还含有大量的纤维，可以增强胃肠蠕动，加速排出肠道内过多的营养物质和多余的脂肪。

周三：早餐：1碗燕麦片

午餐：海带为主菜（可炒也可拌），配半个馍馍。

晚餐：黄瓜。

主打减肥菜：海带

推荐理由：海带清热利尿，有去脂、降血压的功效。它所含的各种矿物质和维生素可以减少人体摄入的脂肪在心脏、血管、肠壁的沉积。堪称消除脂肪、减肥的佳品。

周四：早餐：1个茶叶蛋

午餐：白萝卜为主菜，稀饭1碗。

晚餐：菠萝。

主打减肥菜：白萝卜

推荐理由：白萝卜味甘，性凉。具有消腻、去脂、化痰、止咳等作用。它还含有胆碱物质，可以降低血脂和血压，对减肥很有帮助。

周五：早餐：稀饭1碗

午餐：主菜绿豆芽（可炒也可拌），米饭1小碗（1两）。

晚餐：黄瓜。

主打减肥菜：绿豆芽

推荐理由：绿豆芽富含植物蛋白和多种维生素。经常食用绿豆芽有助于缓解疲劳、利尿、降脂。

3 为什么女性比男性更难减肥？

女性荷尔蒙在起作用吗？

不排除这种可能，那就是女性荷尔蒙是影响减肥成功率的重要因素。女性荷尔蒙在每月的月经和排卵期间会发生一些变化。体内激素的变量虽然很小，但影响却很大。

简单来说，女性在月经前和排卵期间更容易感到抑郁。当他们心情不好的时候，就会容易烦躁，食欲就会增加，困倦就会增加，就会变得疲倦。在这样的情况下，减肥的可持续性突然降低了。同时，反复循环也会使减肥效果不理想。

当你下定决心的时候，你的行动能力就会有差异！

除了女性荷尔蒙之外，男女减肥能力也存在很大差异。当男生下定决心减肥的时候，基本上都会在短时间内以节食和疯狂健身为主，然后就会沉迷于腹肌和人鱼线锻炼。大量的肌肉训练是为了在短时间内改变身体。

但女孩子呢？第一件事是看杂志和书籍，第二件事就是在网上寻找“减肥话题”的相关信息。绝大多数女性同胞都希望有一种“时间短、见效快”的减肥方法。而且你心里会考虑的减肥因素有很多，比如运动场地、天气等等，在一番迷茫后，我不再决定坚持哪项运动了……

为什么流动性存在差异？

具体来说，原因是男生的肌肉训练比较好，线条变化明显，肌肉更容易发育。也就是说，当男生和女生付出同样的努力时，男生努力的结果会更容易体现出来，因此他们减肥的信心也会大大增强。说到减肥，得先尝到减肥的甜头，才有继续下去的动力。

女性减肥的不利对策有哪些？

由于每个月都有月经周期，女性朋友的运动量可以根据经期来规划和调整。经期前可以勉强做一些比较轻松的运动，比如慢走、跳绳等。经期后增加运动量，通过较高强度的运动来增加和加速身体的新陈代谢。当然，你可以从慢跑开始。产生大量汗水的运动会让你感觉神清气爽。

415 种减肥方法，让你终身保持苗条身材

1.多笑。捧腹大笑实际上是向你的胃打招呼的一种方式。你知道笑可以锻炼腹部肌肉吗？如果你有一个更苗条、更有吸引力的肚子，那么你的体型就会更好。不再那么容易了。每天至少笑10分钟，可以增加胃部肌肉的运动能力。如果你调整好饮食，你就能长期保持苗条身材。

2. 爱上纤维、水果和蔬菜。减肥，碳水化合物是天敌；但水果、蔬菜、粗粮都含有丰富的膳食纤维，绝对是减肥的帮手。天然膳食纤维的热量较低，因此在主食中添加纤维会减少热量的摄入。苹果、菠菜和燕麦片都是很好的膳食纤维。如果你想在短时间内改善你的饮食，只需将这些东西添加到你的食物中即可。

3.戒掉口香糖。事实上，在嚼口香糖的过程中，你会通过咀嚼从口腔中吸入更多的空气。许多女性使用口香糖来缓解或忘记进食的欲望。而且，现在有很多无糖口香糖，比如含有山梨醇、木糖醇的产品，很受欢迎。

如果不嚼口香糖，可以直接避免因吸入过多空气而引起的胀气，并且可以找到更好的清新口气的方法，那就是咀嚼新鲜薄荷叶或漱口。

4、昂首挺胸，姿势端正。穿高跟鞋，挺胸、收腹、昂首，保持良好姿势；收紧大腿、臀部、腰部和腹部，挺直背部，保持肩膀挺直；第一次亮相意味着能够展现良好的自我形象，收缩肌肉，让自己在不知不觉中消耗更多的热量，快速减肥。您可以快速缩小衣服尺寸。

5、零食可以这样吃。其实，如果你觉得吃新鲜蔬菜，比如芹菜、胡萝卜，洗干净吃自然是很健康的，但吃多了你就绝对受不了。蘸酱很重要，所以蘸点土豆泥、醋等，味道丰富，而且不会增加太多的油脂。它们可以很好地满足你的吃货欲望，尤其是对于那些停不下来又想减肥的人。

6、木瓜酸奶很有帮助。很多人都知道木瓜可以美胸，但其实木瓜还含有一种消化酶，对于减少便秘和腹胀同样有效。您也可以在木瓜中添加纯酸奶。一方面，木瓜含有丰富的维生素C；另一方面，木瓜和酸奶含有抗氧化剂，可以有效提高人体免疫力，预防身体疾病。

7、泳圈与水的关系。许多营养师建议每天喝8至10杯水，但每个人的身体情况都不同。多少钱更适合您？首先，我们要确保你喝的是白开水，而不是那些果汁、咖啡、茶。或者冰沙等，如果补充足够的白水，胃自然会减少糖分和热量的吸收，让腰越来越细，告别游泳圈。

8.储备蔬菜。每周至少 2 次晚餐不吃肉。慢慢地，你会发现，其实不吃肉也能吃得很开心。您听说过素食蛋白吗？土豆等蔬菜富含蛋白质、膳食纤维、热量低。

9. 与酒约会。许多研究报告表明，喝太多啤酒和能量饮料会使腰部变宽；但如果你经常喝红酒，你很可能拥有迷人的身材。身体形状。因为红酒中的抗氧化剂非常有美容功效，而且酒精还可以促进脂肪燃烧。虽然啤酒也含有酒精，但啤酒中的高糖分和高热量往往只会让你发胖。

如果你能将每口食物咀嚼10次以上，你就会通过唾液充分分解食物，这也会让你吃得更慢、吃得更少。而且吃得太快会让你的消化系统过于忙碌，导致腹胀和消化不良，让你的肚子变大。

10.酸奶益生菌。大量的益生菌可以帮助促进消化系统的工作，预防便秘和其他胃肠道问题。如果你想保持平坦的小腹，经常喝酸奶是有好处的。如果你觉得酸奶太简单，可以在酸奶中添加一些水果，增加一些维生素和膳食纤维，绝对足够健康。

11.冥想有帮助。如果压力太大，体内的类固醇和应激激素水平也会升高，这对消化系统非常有害。如果你能花一些时间，比如每天20分钟，做冥想或者其他减压运动，睡前做是合适的，对减少便秘肯定会有效果。

12. 获得更多睡眠 每天睡眠时间少于 7 小时可能会降低您对饮食的要求；这是有道理的：研究表明，当你睡眠不足时，你会渴望更多。甜食、高碳水化合物食物会导致胰岛素激增，从而直接增加腹部脂肪。相反，充足的睡眠有助于控制食欲，分泌瘦素，影响脂肪的产生。

13.避免深夜进食。忙碌的人通常对吃夜宵存在误解。不过，如果你能在睡前3小时解决腹部问题，那么早上起床时你就能欣赏到平坦的小腹了。事实上，研究也证明，每晚吃夜宵并不是一个好习惯。如果睡觉时胃没有得到休息，胃痉挛的概率就会增加。

14.对盐说“不”。我们的身体确实需要一点钠来维持身体机能，但如果过多的话，就会引起水肿。其实我们饮食中的盐就足够了。只要不使用过多的盐瓶来增加盐的摄入量，基本上就可以使自己免受水肿的影响。

15.适当的瑜伽训练。大多数形式的瑜伽训练都会让你的身体出汗，但这并不意味着练习瑜伽就一定会让你变得苗条。研究表明，经常练习瑜伽的人会比不练习瑜伽的人拥有更强壮的下半身。不过，适当学习瑜伽绝对是缓解压力的好方法。无论他们的身体活动和饮食习惯如何，压力的缓解也会减少他们对食物的渴望。

521天减肥法是一种健康有效的减肥方法。

21天减肥法

首先是注重排毒，这也是21天减肥法第一阶段的重点。

我们人体的新陈代谢会产生很多毒素。例如，如果代谢物在肠道内停留时间过长，一些细菌可以分解蛋白质，产生肽、胺、氨、少量硫化氢、吲哚等有毒物质。当有毒物质长期积累而不能及时排出时，可能会发生自中毒。皮肤、脑细胞、肝脏等组织器官都会受到毒素的伤害。所以，在我们的日常生活中，无论是为了减肥还是单纯为了健康，一定要及时排毒。我们可以简单地吃一些芦荟来做到这一点。

然后少吃脂肪。

专家研究发现，肥胖的原因不是吃多少，而是吃什么。你通过食物摄入获得的热量会导致你积累大量的脂肪。这是因为在消化过程中，身体代谢蛋白质和糖燃烧的热量比脂肪多。因此，营养学家建议少吃脂肪，尤其是肥肉、可可脂以及其他饱和脂肪酸含量高的食物，如黄油爆米花、冰淇淋等，才能更好地减肥。

最后一件事是定期参加体育运动。

其实，最有效的减肥方法就是运动。但需要经常进行大量运动才能燃烧脂肪。

运动促进健康减肥

固定锻炼

每周规律运动3-5次，是减少体内脂肪、减肥、增加肌肉、使人精力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次45分钟，每分钟170米的速度，3个月可以减掉10斤；跳舞，每周6次，每次1小时，4个月内可减重10斤游泳，每周4小时，4个月内可减重10斤；骑自行车，每周4次，每次1小时，时速15公里，5个月可减重10斤。如果你以前没有经常锻炼，一开始就应该少做一些，以免对身体造成伤害。过度运动会增加食物摄入量，达不到减肥的目的。

另外，上班路上还可以做“瘦身运动”

如果您坐在车里，请将双腿并拢，将其抬离地面约 5 厘米，使鞋底悬空。这可以锻炼腹部肌肉。提升时间仍保留数站。站立并训练大腿前部。站在车内吊环旁时，双腿前后交叉，后腿用尽全力向前推。这对于训练前脚掌和大腿非常有效。训练时呼吸不要停止，保持6秒，左右各做1～3次。等待红绿灯时收起腹肌。将注意力集中在腹部，用尽全力收紧，持续6秒。感觉你的肚脐靠近你的背部。请注意每天定期执行此操作。

力量训练

1、力量训练可以增强肌肉。

你拥有的肌肉越多，你的新陈代谢就会越快。每周 3 次、每次 45 分钟的举重训练可以帮助您在 10 个月内减掉 10 磅。为了避免受伤，请请教练帮助选择合适的重量并制定合适的锻炼计划。运动前后进行伸展运动，保持身体灵活性，举重的重量和次数可逐渐增加。

2.减少热量摄入并与步行相结合

用苏打水代替可口可乐，每天可以节省150大卡的热量。如果再加上每周 5 次、每次 5 公里、每次 45 分钟的步行，您可以在 3 个月内减掉 10 磅。如果你减少更多的卡路里并继续步行，你可以在 7 周内减掉 10 磅。

3、经常转呼啦圈

节食不仅会让你感到饥饿，还会导致营养不良或体重减轻。除了坚持均衡饮食外，经常转呼拉圈还可以加速腹部脂肪的燃烧，对瘦腰有很大帮助。

只要记得尽可能拿起你的呼啦圈。比如，看电视的时候，我从来不会忘记边看电视边摇呼啦圈，并且保持半小时不掉落。不要小看摇动呼啦圈这个小动作。计算一下，每公斤每小时大约可以消耗5卡路里热量。以一个体重50公斤的女孩为例，她一小时可以消耗50×5=250卡路里，对吧？这笔交易划算吗？如果长期坚持，一定会成为腰肢纤细的美女。

4.随时随地保持昂首挺胸

纤细腰身，随时随地都可以穿着。昂首挺胸不仅让你看起来自信，而且还有很好的瘦身效果。具体方法是：臀部向内夹紧，腰部两侧发力，夹住肩胛骨，肩膀完全打开，颈肩交界处下垂，放松不耸肩，下巴微微上抬。保持这种抬头、挺胸、用力挺腹的姿势，你的小腹就会在不知不觉中缩小很多，腹部脂肪堆积的问题也会得到很大改善。