速度功率等级

1.开合跳（20次*2组）

2.昆虫爬行（10次）

3.臀桥（20次*2组，每组之间90秒）

4.高抬腿（20次）

基本练习

1.俯卧撑（12次*2~3组）

2.核心稳定性练习（12至15次*2至3组，）

3.侧平板支撑（40至60秒*2组）

4.深蹲（12至15次*2至3组，吸气蹲下，呼气返回）

5.挑战“突击队训练”（根据自身情况选择）

正式开始练习前，老师会带领学员做准备活动，包括下巴写数字、绕肩、膝关节练习、抬膝写数字、提小腿练习等。

1.两点左右跑步

放置两个矿泉水瓶。两个瓶子之间的距离可以根据情况控制。让您的孩子使用侧台阶在两个水瓶之间快速移动。这样做 10-20 次。

2、原地跑步

双手双脚支撑在地上，快速前后推动双腿进行练习。动作的频率根据自己的情况而定。频率越快，强度越大。继续 30 秒。

3.原地慢跑

原地快速慢跑，尽可能快地摆动手臂和脚步，持续30秒。

4、高腿旋转

当场将腿高高举起，家长给予指示（拍手或发出命令）。孩子听到命令后，转了90度。每个方向 15 秒，总共 60 秒

5.坐姿手臂摆动

坐在瑜伽垫上或地上，伸直双腿，快速摆动手臂，尽可能提高速度，持续60秒。

平衡练习

1.用一只脚接住球

一脚站在地上，保持身体平衡的同时，用手接住家长扔出的球（网球等）。

2.跳跃并单腿站立

双腿起飞，单腿落地以站稳。落地后，稍微弯曲膝关节。两侧交替进行，每条腿各进行5次。

3、单腿转身跳跃

单腿站立，起飞并在空中旋转90度，然后单腿落地并站稳。两侧双腿交替，每侧5次。

力量练习

1.马来回走动

弯曲臀部和膝盖，保持腰部挺直，前后行走时保持髋关节和膝关节的屈曲角度不变。继续 60 秒。

2.腿桥

仰卧在地上，膝盖弯曲90度，用下肢将下背部抬离地面，做10-15次。

3.靠墙静静蹲下

背部靠在墙上，弯曲臀部和膝盖，保持膝盖成90度。同时要注意膝盖不能超过脚趾。你可以根据自己的情况，通过调整膝盖的角度来降低难度。持续30-60秒。

4、标准深蹲

双手分开与肩同宽，弯曲臀部和膝盖，下蹲，直到膝盖形成 90 度角。注意重心放在两腿之间，膝盖不要超过脚趾或腰部。这样做 10-15 次。

5.弓步和深蹲

双腿前后呈弓步姿势站立，前腿蹲成90度，后腿弯曲，但膝关节不要接触地面。两侧交替进行，每侧5-10次。

灵活性练习

1、用四肢行走

站立，身体前倾，双手撑地，小步行走，保持身体挺直，直到达到最大步数。然后，脚掌着地，小步快步向前走，以达到最大范围，同时保持膝关节伸直。这样做 6-8 次。

2.腿筋拉伸

坐着，伸直一条腿，弯曲另一条腿靠近膝关节的地方。在保持背部挺直、膝关节伸直的同时，用腹部向前触碰膝关节。持续30-60秒，交替2-3次。

3.肩部灵活性

站立时，一只手举过头顶，另一只手向下。尽力用双手触摸对方。注意触摸过程中不要用力过猛，防止机身扭曲变形。两侧交替，6-8次。

完成后，做一些放松和整理活动。双脚打开，双手提前交叉，向下打开。想象一下我们在一个大森林里。注意呼吸调整，向上吸气，向下呼气，侧向吸气，呼气，改变方向，吸气，呼气，返回。 。

育儿计划内容

1号

两点左右跑

行动要点：

放置两个矿泉水瓶。两个水瓶之间的距离可以根据情况控制。让孩子利用侧滑梯在两个水瓶之间快速移动10到20次。

2号

大猩猩步

行动要点：

模仿猩猩的姿势，双手握拳双腿微屈，双手撑地，双手抬起双腿同时跳跃，向前左转一圈

3号

原地小跑

行动要点：

原地快速慢跑，尽可能快地摆动手臂和脚步，持续30秒。

4号

高腿扭转

行动要点：

当场将腿高高举起，家长给予指示（拍手或发号施令）；

孩子听到命令后，向每个方向转动 90 度 15 秒，总共 60 秒。

5号

马前进和后退

行动要点：

弯曲臀部和膝盖，保持腰部挺直，在保持髋关节和膝关节屈曲角度不变的情况下，前后行走60秒。

6号

靠墙静静地蹲着

行动要点：

背部靠在墙上，弯曲臀部和膝盖，膝盖保持90度；

同时注意膝关节不能超过脚趾。您可以根据自身情况调整膝关节角度以降低难度；持续 30 至 60 秒。

7号

用四肢行走

行动要点：

站立，身体前倾，双手撑地，小步行走，保持身体挺直，直到达到最大步数。然后，前脚掌着地，小步快步向前走，达到最大幅度，同时保持膝关节伸直。进行6至8次。

8号

山地跑步

行动要点：

从俯卧撑开始，将整个体重放在手掌和脚趾上。并确保你的身体呈一条直线；用腿部肌肉推动一侧膝盖向上，并将其向前推向胸部，达到极限；将其放低，抬起另一只脚，然后重复。

亲子体育锻炼

（适合小学1-6年级）

注意事项

1.运动前一定要做好热身活动

2.练习时穿轻便的衣服和运动鞋

3.运动时，记得遵循动作要领，否则运动效果会大打折扣~

4、合理选择锻炼时间，不影响邻里生活

运动完成后

别忘了伸展和放松

稍微伸展一下放松一下

它可以让你明天更舒服

快来跟着视频放松一下吧~

伸展和放松计划内容

（适合中小学生）

除了视频中展示的动作之外

还有一些伸展运动

大家可以根据自己的情况来选择

1.下犬式（2～3次）

2.小​​腿和腿筋肌肉（2至3次）

3.髋屈肌、股四头肌

家庭锻炼原则和方法

01

安全原则

循序渐进，由易到难，特别注意准备和组织活动，注意自己的身体状况，感觉不舒服就不要运动。运动前应对桌椅棱角、硬滑地板、贵重物品做好安全防护措施。运动时要注意室内通风，保持空气流通。

02

适合性原则

为了确保体育锻炼安全有效，运动强度必须控制在适当的范围内。合适的运动强度可以通过以下自我感觉来确定：运动时心跳加快、感到轻微呼吸急促、微出汗。锻炼后，您会感到轻松、愉快、舒适。虽然感觉有点累，但是睡得很好。好吧，第二天我感觉精力充沛。

03

多样性原则

中小学生在日常锻炼中应尽量将不同的锻炼形式结合起来，选择有节奏、学生喜欢的动感音乐作为背景音乐，以增加中小学生参与锻炼的兴趣。

04

协调原则

每天至少安排一小时的体育锻炼时间，可分为上午和下午，每次30分钟。注重三个结合：一是要与学术研究有机结合；其次，必须与眼保健操有机结合；第三，要积极关注孩子的情绪状态。

家庭体育锻炼的实施策略

1.精心备课，激发学生兴趣

首先，教师要认真备课，备课形式要多样化。你可以在网上查资料，找一些高级学校的教学视频进行参考，然后以此为参考来构思和制作教学视频。

其次，上网课时，老师一定要认真、专心，营造良好的教学氛围，与学生互动良好。在线直播课时，可以与学生连线，在线与学生交流解答问题，还可以给学生布置家庭体育锻炼任务，让学生家长也能参与到学生的学习中，让学生家长也能更多地参与到学生的学习中。涉及。很好地理解体育锻炼的意义。

直播课时，教师要关注学生的面部表情，保持微笑，向学生展示积极的状态，对优秀学生在教学过程中给予适当的表扬，让他们更积极地参与教学互动。 、充分调动学生体育锻炼的兴趣。

2、分层建班，恢复学生体质

对学生进行分层，有针对性的指导和教学。早期的教学主要是增强学生的身体素质，主要安排学生练习一些耐力运动，如1000米、800米耐力跑等，但这些项目在国内很难开展。我们可以用耐力跳绳来代替。本项目的练习可以极大地提高学生的心肺功能。

爆发力运动训练项目主要有立定跳远、仰卧起坐、双手向前抛健身球、一分钟跳绳等。学生可以根据自己的实际情况选择一些可以在家进行的练习。主要根据学生的实际情况，科学合理地安排体育锻炼项目。

3. 讲解规则，打基础

教师可以利用多媒体信息技术准备相关演示图片和视频，制作中考项目的微课视频。

比如制作视频解释各种运动的规则。如果家里有哑铃或杠铃，可以进行相关的提、推动作；还可以徒手进行俯卧撑或腰腹部力量训练，这对提高学生前投健身球的成绩有一定的积极作用。对于篮球、足球、排球等球类测试项目的讲解，主要内容包括场地分析、设备情况​​分析、测试方法展示、测试要求分析以及测试过程中的一些相关注意事项等，以及还教育学生解释考试规则和测试。

例如，篮球测试是采用计时方式进行的。考试时，如果学生对考试规则和考试方法了解不够，很容易出错。因此，教师在录制相关微课视频时，要注意对这些内容的解读，让学生了解哪些动作、哪些情况是犯规的，这对于提高学生中考身体素质是非常有利的。