我们都知道有氧运动对锻炼身体有好处，但是你知道有氧运动有多好吗？有哪些？真的是为了减脂吗？今天我们来聊聊有氧运动~

- 有氧运动 -

有氧运动

有氧运动是指人体在氧气供应充足的情况下进行的体育锻炼。即运动时，人体吸入的氧气与需求量相等，达到生理平衡状态。

简单来说，有氧运动是指低强度、有节奏的运动，持续时间较长（约30分钟以上），中等或较高强度（最大心率的60%～80%）。 。

英文单词“AEROBICS”的意思是“有氧运动”或“有氧运动参与”。事实上，有氧运动除了主要以氧气为动力外，还需要全身主要肌肉群的参与。练习持续时间长，有节奏。有氧运动可以锻炼心肺功能，让心血管系统更有效、更快速地将氧气输送到身体的各个部位。

通过规律的有氧运动，人体的心脏功能更强，脉搏输出量更大，供氧能力更强，脉搏数会适当减少。心肺功能好的人可以参加较长时间的有氧运动，运动后恢复也较快。

是否是“有氧运动”，是通过心率来衡量的。

心率保持在150次/分钟的运动量是有氧运动，因为此时血液可以为心肌提供足够的氧气；因此，它具有强度低、节奏快、持续时间长的特点。每次运动时间要求不少于30分钟，每周应进行3至5次。

通过这种运动，氧气可以充分燃烧（即氧化）体内糖分，消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态。是健身运动的主要形式。因此，如果你体重超重，想通过运动减肥，建议选择有氧运动，比如慢跑、骑自行车等。

- 什么是有氧运动？ -

01

游泳

游泳是一种很好的减肥方法，也是一种很好的全身运动，对于提高心肺功能非常有效。不过，很多人不太擅长游泳，所以可以用在游泳池里快走的方式来代替，这样对于提高心率非常有效。好的。

不过，会游泳的朋友也应该注意，游泳是一种减肥方法。这不是游泳比赛。不要刻意追求速度。只要满足心率要求即可。同时，还必须注意充足的摄氧量。

02

跑步

户外跑步会受到环境的限制。选择跑步机也是不错的选择。放开握着跑步机的手，可使氧利用率提高8%，心率提高5%。当然，在保证平衡的情况下，首先要放开扶手。选择有一定坡度的跑步机可以提高减肥效果。

在跑步机上使用间歇训练，这意味着您可以高速锻炼一段时间，然后切换到较低速度的循环。

03

跳绳

跳绳简单易学，设备简单。可以在狭小的空地进行练习。这是一项非常好的有氧运动。可以说是物美价廉。跳绳可以在几分钟内增加心率和呼吸频率，并可以在短时间内减轻体重。 。

职业拳击手通常以跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容。还可以锻炼全身的协调性和灵敏性。不过也要注意保护膝盖哦~

04

自行车

如今，几乎每个健身房都有自行车。自行车可以说是一种物美价廉的装备。非常适合有氧训练。技术动作正确的话，膝盖的压力不会很大。相对适合体重较重的人。由培训师使用。

05

椭圆机

椭圆机在健身房也比较常见。它们比跑步机更容易控制，并且技术简单，因为它们有固定的轨道和可以抓握的手柄。

现在的电子椭圆机还可以选择阻力，非常适合体重过重、膝关节有损伤的训练者。

06

划船机

近年来，划船机在中国逐渐流行起来。划船机比跑步机、椭圆机更能充分调动全身的肌肉，可以达到全身肌肉的有氧训练效果。

划船机难度适中，对膝盖的压力较小。比较适合一些体重较大的训练者和膝关节有损伤的人。

由于腰部也需要较大程度参与划船动作，因此不适合腰肌劳损、椎间盘突出症患者。

07

徒步旅行、爬楼梯

这里把爬山和爬楼梯放在一起列出，是因为这里的爬山不是指专业登山，而是指一些有路、有台阶的登山景区。如果没有登山景点，我们可以选择爬楼梯来代替。

爬楼梯的强度取决于我们的体重和速度。一般来说，慢节奏的爬楼梯对膝盖有好处。但“爬楼梯”和大重量训练器会给膝盖带来额外的压力。对于臀部、膝盖、脚踝有明显损伤的人，不建议进行频繁的爬楼梯训练。

如今，一些健身房还推出了“爬楼梯机”，这种设备目前还不是很流行。高楼林立的城市环境更适合上班族进行爬楼梯训练。

-五个常见误区-

01

控制体脂

事实：有氧运动和力量训练相结合是将身体脂肪保持在理想水平的最佳方法。

许多人错误地认为单独有氧运动对于控制和减少身体脂肪最有效，原因有两个。

①有氧运动首先消耗脂肪，而力量训练则消耗体内储存的糖分。

②在设定的心率范围内，45分钟的有氧运动比同时间的力量训练消耗更多的热量。走走停停的力量训练需要在每组之间休息，消耗的热量要少得多。 。

原因是这样的：有氧运动可以达到燃烧热量的目的，但不能长期提高新陈代谢率。虽然力量训练不能长时间提高心率，但它确实增加了总肌肉质量，从而提高了新陈代谢率，让人们在休息时消耗更多的热量。这就是为什么有氧运动和力量运动相结合是最好的减肥方法。

02

越多越好

事实：做了一件好事可能会变成一件坏事，导致相反的结果。有氧运动也是如此。

虽然是燃烧脂肪的有效方式，但长期的有氧运动消耗的不仅是脂肪，还有肌肉。

研究发现，两个小时的适度有氧运动可以消耗体内90%的亮氨酸——一种对肌肉生长非常重要的氨基酸。通常，正常的亮氨酸水平可以防止过度劳累引起的肌肉损伤。

03

低强度运动

事实：不正确。减脂的原则是每天燃烧的热量多于吸收的热量。高强度运动比低强度训练燃烧更多卡路里。

运动生理学家发现，当运动达到最大心率的60%时，身体消耗的脂肪多于糖（糖原）或蛋白质（肌肉）。但如果运动强度较高，即最大心率超过75%时，身体就会直接使用脂肪、糖、蛋白质作为能量来源。换句话说，你练习得越努力，燃烧的卡路里就越多。

但对于初学者来说，应该遵循循序渐进的原则，逐渐增加运动量，这样才能有效提高心肺功能，才有可能适应更高强度的运动。

04

力量练习

事实：为了燃烧更多的热量，有氧活动需要一定的强度。理想的方式是达到最大心率的70%以上。力量训练的目的是增加肌肉。每组最好在理想体重下以正确的姿势重复6至12次。

最明智的做法是先进行力量练习，短暂热身后再进行有氧活动。如果你优先考虑有氧运动，这会减少肌肉糖原的储存并消耗你的力量，你可能会增加体重而不是减轻体重。相反，如果您首先进行力量练习，您将很快到达需要的位置并做好有氧运动的准备。

05

锻炼前进餐

事实：锻炼前膳食的内容取决于饭后多久进行锻炼。

如果你的目标是减脂，最好在运动前3小时吃营养均衡的一餐；

如果想在有氧运动前1.5～2小时进食，则要少食多餐；

如果您在一小时内进行有氧运动，请不要吃碳水化合物。

原因是这样的：经过10到20分钟的有氧运动后，身体开始（主要）消耗脂肪。

您的身体如何有效地利用脂肪作为燃料取决于您血液中的葡萄糖含量。

显然，如果您吃高碳水化合物饮食，血液中的葡萄糖含量也会很高，这会延迟身体使用脂肪作为燃料的能力。

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