1、能量耗尽是撞墙的主要原因吗？

1、人体内有多少糖？

赛马过程中，身体长时间处于剧烈运动状态，消耗大量能量，这些能量主要来自于糖和脂肪。体内糖分主要有3个来源：血糖、肌肉中储存的肌糖原、肝脏中储存的肝糖原。

一般来说，普通人的血液中约有5克血糖，肝脏中有100克肝糖原，肌肉中有400克肌糖原。人体内的糖就是由这三部分组成的，它们都能为运动提供热量。 。

人体内的糖储备=5+100+400=505克

1克糖含有4卡路里热量，则：

505克糖所含热量=505×4=2020卡路里

2. 运动时这些糖能维持多久？

跑步消耗的热量由三个方面决定：时间、速度和体重。你跑的时间越长，燃烧的速度越快，燃烧的卡路里就越多。此外，您的体重越重，燃烧的卡路里就越多。

例如，体重60公斤的人，以6:00的配速跑步，每小时每公斤体重可燃烧10卡路里。那么他跑步1小时可以消耗的热量为：

60×10×1=600大卡

在全程马拉松这样的长距离比赛中，如果你能在整个马拉松比赛中保持恒定的跑步速度，恭喜你，你的跑步能力相当强。在这种情况下，你基本上是在以低血乳酸浓度（低于4mmol/L）的强度跑步，这意味着你属于有氧运动的范畴。此时糖与脂肪的供能比例约为6:4，即糖占能量的60%，脂肪占40%。换句话说

跑步1小时糖提供的能量=600×60%=360大卡

跑步1小时脂肪提供的能量=600×40%=240卡路里

跑步需要多少小时才能消耗掉体内所有的糖分：

2020/360＝5小时40分钟

看来距离截止时间已经很近了。事实上，对于配速为6:00的跑步者来说，完成马拉松比赛需要4小时15分钟。这意味着即使跑完马拉松，体内的糖分也没有完全消耗掉。 。

那么对于跑得很慢、在关门时间到达终点的跑者来说，他们会在30-35公里处撞墙吗？从能量消耗的角度来计算就更困难了，因为跑得越慢，脂肪的供能比例就越高，糖的供能比例就低。赛马虽然时间较长，但由于糖分消耗低，没有单一能源消耗。撞墙的原因。

至于半程马拉松比赛，理论上撞墙的可能性就更小了，但实际上也有很多普通跑者在半程马拉松比赛结束时就筋疲力尽了。

3.当糖摄入过量时，大脑会进行自我保护，并激活撞墙机制。

跑步开始时，人体直接使用肌肉中储存的肌糖原。经过一段时间，肌糖原耗尽后，肝脏中储存的肝糖原从肝脏释放到血液中，进入肌肉；当肝糖原也被大量消耗时，大脑会立即向身体发出重要指令，停止向肌肉供应糖分，因为糖是大脑唯一的供能物质。为了保护自己，大脑不得不自私，把剩下的糖据为己有。肌肉是受神经控制的。这时，大脑就会向肌肉发出指令，让其停止工作，确保剩余的糖可供自己使用。这会导致运动能力断崖式下降，配速明显下降。这时，身体会有一种深深的无力感，就是我们所说的“撞墙”。

4. 如果撞墙真的是由糖分耗尽引起的，那么首先失效的是你的大脑而不是你的肌肉。

如果正如跑步者所理解的那样，撞墙是由于糖原耗尽引起的，那么会发生什么呢？可能会发生低血糖。保持血糖相对稳定对于生命活动尤为重要。血糖是脑细胞的唯一能量来源。因此，低血糖主要影响神经系统。低血糖的症状通常包括出冷汗、心慌、颤抖和面色苍白。严重者会出现注意力不集中、烦躁不安、甚至昏迷的情况。

当跑者在赛马后半段撞墙时，大多数情况下除了跑不动之外，并没有出冷汗、心慌、发抖、面色苍白等低血糖症状。因此，碰壁实际上并不能仅仅由糖消耗造成。撞墙是糖原耗尽、肌肉疲劳、大脑自我保护、身体脱水等一系列综合因素共同作用的结果。

2. 马拉松结束时如何避免疲惫

想要避免碰壁，就得从两方面入手：打好基础、积粮。

所谓“打基础”，是指通过训练提高脂肪的利用率，节省糖原，发挥节流作用，使身体更适应长期剧烈运动；所谓“广济粮”，就是补充糖分，增加糖分储备，发挥收入来源。只有两者有效结合，才能真正避免“碰壁”。

三、如何实现粮食粗放积累

我们该如何补充糖分，才能避免因糖原缺乏而碰壁呢？

补糖分四个不同时期：准备期、赛前、赛中、赛后。

01

准备期：一般在比赛前一周左右，此时饮食中必须保证足够的主食摄入。一般需要60%~70%的热量来自碳水化合物，如米、面、面包等。它们都是很好的来源。

建议每公斤体重摄入9至10克碳水化合物。假设跑步者体重为50公斤，则所需量为450至500克。在这个阶段，补充足够的主食可以起到一定的糖原过度恢复作用（所谓过度恢复是指体内的糖原储备超过平时的储备），以增加肌肉中肌糖原的储备，肝糖原。

02

赛前：赛前1.5～2.5小时左右，应多吃碳水化合物类食物，尽量少吃脂肪含量高的食物。这样做的目的是增加游戏过程中糖作为燃料的时间，以避免或延迟撞墙的产生。

需要注意的是，比赛开始前15至45分钟不宜吃士力架、能量棒等碳水化合物，因为这样做很容易触发胰岛素作用，导致血糖突然短暂下降在比赛开始时，造成不适也会阻碍脂肪作为燃料的利用，最终影响运动表现。

03

比赛时：补充的碳水化合物应以葡萄糖、果糖等易吸收的糖类为主。运动饮料、能量胶、能量棒和香蕉都是不错的选择。补充可以有效维持血糖水平，维持运动能力。建议每小时补充30～60克左右的糖分为目标，补充水就可以了。

能量胶/能量棒的使用因人而异。如果您觉得需要，可以补充。需要注意的是，能量胶/能量棒应与水一起食用。当然，只吃香蕉、甜点、运动饮料也是可以的。

04

赛后：由于赛后糖原消耗较多，应及时、快速地补充更多的糖分，以弥补身体的损失。建议每公斤体重补充1.5克碳水化合物，可以快速达到补充糖原消耗的目的。这也可以加速身体的恢复，避免因低血糖而出现意识混乱等危险症状。

4. 完全期望补充更多糖分是不现实的

为了避免碰壁，完全期望摄入更多的糖是不现实的。试想一下，糖只能通过吃来获取。即使你用尽全力吃，很快你就会感到饱，难以下咽。吃完之后再用力吃就知道那种恶心的感觉了！而赛前暴饮暴食本身就会对比赛产生巨大的不利影响。所以，加强糖的补充只是一个相对的概念，也就是说在比赛之前，你只稍微注意一下糖的摄入。

5、如何打基础

避免碰壁的真正方法是练习。只有身体适应了长期的耐力锻炼，提高了体能，才是避免碰壁的最好办法。期望通过多吃主食、穿压缩衣、压缩裤、压缩袜、顶级跑鞋来避免碰壁，这只是你想当然的事情，但事实并非如此！

如何训练才能避免撞墙？关键是通过训练提高脂肪利用率，从而节省糖原，以免碰壁。那么我们该如何训练呢？

轻松跑步是训练有氧系统的更好方法。主要采用慢速长距离训练，也就是我们通常所说的LSD训练。 LSD训练可以很好地刺激人体心肺系统，提高有氧运动能力，并促进毛细血管的生成增加线粒体数量，为脂肪燃烧奠定物质基础。

当身体的有氧代谢能力提高时，细胞会更有效地利用氧气，肌肉会产生更少的乳酸，当然，脂肪燃烧效率也会提高。肌肉会逐渐习惯长期锻炼，变得更强壮，不易受伤。在训练过程中，你会经历烦人的糖原耗尽和乳酸堆积，但这些情况会随着训练过程而逐渐改善，最终你可以实现量变到质变，突破所谓的撞墙期。

6、应对撞墙的主要训练方法——如何安排轻松跑

01

需要明确的是，轻松跑的训练强度为最大心率的60%~70%（最大心率可以简单地按220-年龄计算）。跑步时不要跑得太快，以免身体进入无氧状态，这样就很难实现。轻松跑步的训练目的。

02

每次轻松跑的训练时间不应少于1小时。轻松运行 1 至 2.5 小时即可产生足够的效果。当然，对于初次跑步的人来说，轻松跑20分钟到半小时也是非常健康的。身体有氧系统的供能效率会随着训练逐渐提高，肌肉力量和耐力也会得到提高。这时，可以适当增加轻松跑的配速。

03

每次训练应该基于时间而不是距离（刺激能量系统依赖于时间而不是距离）。不同跑步者的配速差异很大。在完成相同距离的训练时，有经验的跑步者所花费的时间相对要少得多。同时需要明确的是，并不是说不应该进行长距离训练，而是说不应该一次训练很长时间（超过2.5小时）。每周的总训练时间可以少量多次安排，比如每周两次，每次16公里。

六、总结

总而言之，马拉松比赛结束时跑不动、精疲力尽的现象，本质上是准备不足、训练不足的表现。当然，它受到天气和状态等因素的影响。即使是职业运动员，在马拉松比赛结束时也会碰壁。科学训练加上合理补糖，才是避免碰壁的最佳武器！实践是提高能力的唯一有效途径！