马拉松毕竟是一项极限运动。

撰稿/小跑

编辑/小叶

由马孔多跑步实验室制作

很多人说，一生一定要跑一次马拉松。

这句话让很多人感到困惑，仿佛不跑马拉松，就不配成为跑步者。因此，几乎所有跑者达到一定水平后都会开始跑马拉松。

但事实上，跑过跑步的人都知道，跑马拉松并不容易，42.195公里让人感觉很累。很多初跑者不顾自己的训练水平和身体状况，盲目参加马拉松，造成很多身体伤害。

跑步是为了健康，跑马拉松也必须把安全放在第一位。对于所有业余跑者来说，马拉松是对自己极限的一次巨大挑战。

跑步可以使人健康，但赛马却不能。

所以，在没有准备的情况下，不要小看这42.195公里。如果你有以下6种情况，请不要贸然开始比赛。

01 我应该慢跑，但我在速度上挣扎

许多有目标成绩的跑步者特别喜欢间歇跑、乳酸阈值跑和变速跑。他们经常邀请几个人做疯狂的圈速和速度。然而，他们不太关心轻松跑和慢跑，并认为它们很慢。这是浪费时间，有些人认为这是垃圾。

事实上，慢跑应该是所有训练中占比最大的。专业马拉松运动员的日常训练中，70%~80%的跑步量是有氧慢跑，而速度训练一般控制在20%左右。职业运动员在重大比赛或高强度速度训练后，常采用慢跑的方式来调整和恢复体能，这样既可以减少损伤，又可以保持跑步的乐趣。

没有慢跑的基础，就不可能跑乳酸阈跑；没有慢跑的热身，间歇跑和节奏跑会大大增加受伤的风险。慢跑可以让你的身体、肌肉和心灵从紧张的节奏中放松下来。慢跑可以让身体逐渐达到更大的摄氧量、有氧阈值和跑步经济性。

在准备过程中，有经验的跑者不会把自己逼得太紧，而是将不同速度跑有机结合起来，放松心情，劳逸结合，往往会达到事半功倍的效果。

02各种量的跑步，不按部就班

我们知道，如果没有跑步量的基础，就不要跑马拉松，因为马拉松本质上是一项极限运动，对人体生理功能非常考验。跑步量是衡量跑步者成功与否的主要指标之一。简单来说，跑得越多，跑得越快。

然而，很多跑步者追求结果和跑步量，比如跑330或300的马拉松，所以他们没日没夜地跑。即使一个月跑200公里也算小量，多的可以达到500-600公里。当你在能力不够的情况下急于加速或者增加跑步距离时，伤病自然就会找上门来。

即使是大神也会遇到这种情况。

就拿圈速女神焦安静来说吧。

今年夏天，她前往高原为哈马的PB235进行训练。原本她每个月的跑步量只有两三百公里，但训练期间，突然增加到了700公里。用她自己的话说：“一下子增加了这么多，我的身体还没适应，压力达到了一个极限。”于是，她在哈尔滨马拉松上崩溃了。

所以，即使追求PB，只要身体允许，也一定要科学训练。过度训练不仅会带来受伤的风险，而且还会损害表现。对于大多数跑步者来说，每周跑步量的增加不应超过前一周的10%。循序渐进不仅能保证身体健康，还能让里程和速度自然增加。

03身体很累却不肯休息

跑步者休息不好或者忽视自己的伤势，不注意恢复和休息，进行高负荷的剧烈运动，是非常危险的。

小编认识一位跑友，在赛前一个月受了重伤。后来他带着伤参加了三场比赛。每场比赛都比上一场更痛苦。完成第三场比赛后，他发誓不再受伤。逃跑并停止炫耀。这种痛苦和折磨，不是一般人能够承受的。

如果身体的某个部位连续2天疼痛，而且越来越痛，而且没有好转的迹象，就应该休息了。当身体的修复速度跟不上受伤的程度时，运动和恢复之间的平衡就会被破坏，就会发生受伤。当你受伤的时候，你才会体会到能够出去跑步是多么的幸福。

高质量的睡眠对于职业运动员来说也是非常重要的训练组成部分。能睡觉就能训练得更好，因为训练后身体肌肉的微损伤会在睡眠时得到修复。你睡得越好，它修复得越好，你的身体恢复得越快。

请记住，如果您在准备期间感到身体不适，请好好休息。休息是为了更好的开始。

04 只专注跑步，抗阻力量训练

跑步是一项综合性的锻炼项目，而不仅仅是足部的锻炼。想要跑得更快、更远、更健康，就需要用科学的训练方法和态度来强化肌肉。力量强的人不一定跑得快、跑得远，但跑得快、远的人一定有力量。

很多跑步损伤，尤其是膝盖和臀部的损伤，主要是由于肌力不足或用力不均匀造成的。因此，力量训练就显得尤为重要。它可以最大程度地防止你受伤，让你在跑步时更有动力。

力量训练包括躯干核心力量训练、腿部力量训练、灵活性训练等，其中核心力量训练非常重要，因为它可以在跑步过程中起到稳定重心和传递力量的作用。无论您进行哪种类型的跑步，核心肌肉都是您所有动作的基础。如果你没有强大的核心（腹部、下背部和臀部的肌肉），你将无法跑出最好的成绩。

今天小编给大家推荐一套在家就能做的核心力量练习动态图。以下10个动作为一组，每个动作训练15至20次。每组动作根据个人水平进行4至6个循环。尽量将动作之间的间隔控制在15秒以内，组间休息时间控制在3分钟以内。

但需要提醒的是，赛前一周最好不要进行核心力量训练，让肌肉充分休息。

05

饮食不健康、暴饮暴食

造就跑步者的不仅仅是饮食，跑步者还需要制定自己的饮食。严格的马拉松训练计划必须包括专业的营养补充计划。

如果你选择马拉松这项运动，就意味着你在生活的各个方面都要非常自律，包括训练上的自律、饮食上的自律等等。很多跑者在跑步后发现自己的体重增加了。而不是一顿火锅、小龙虾、烤串、啤酒之后减肥。这是因为他们高估了跑步消耗的热量，并补充了热量。他们需要恢复的实际热量。

营养均衡才是王道。日常饮食中应避免油腻、高热量的食物，远离碳酸饮料。准备期间，适当增加蛋白质和碳水化合物的含量，如多吃牛肉、鸡蛋、海鲜、蔬菜、面食、水果等，以储存更多的糖和盐。

赛前一周前四天减少碳水化合物摄入量，占20%，最后三天增加碳水化合物摄入量，占80%。有数据表明，如果补充得当，糖原储备可以增加一倍，这对于参加马拉松赛事非常有利。这就是所谓的“葡萄糖超补法”。

06 只锻炼身体，不调整心态

当我们准备比赛时，我们往往更注重身体的训练，而忽视了心理的训练。有时跑步时我会突然失去动力。我感觉我无法加快速度或保持长度。真是太累了。比赛前一天晚上，很多跑者都紧张得睡不好觉；比赛当天早上，他们紧张得几乎吃不下任何东西；比赛开始前，他们紧张得总是想上厕所。比赛过程中，前32公里你要依靠自己的身体。最后10公里，真正的马拉松才刚刚开始：体能下降、气短、撞墙。你的身体已经想停下来了，但你的精神却在支持你。继续跑。

准备期间，如果心累了，就换换心情：听一些新鲜刺激的音乐，看一部励志跑步电影，读一些励志跑步故事。你会发现有些人的跑步条件可能不如你。跑步的路上，你无条件地坚持。再看看自己，你还有前进的理由吗？

我们可以为自己设定一些训练目标，但不要让它成为一种负担。毕竟跑步对于我们业余运动员来说只是一种爱好，并不是为了奥运会而训练。学会放松，站在起跑线上你就已经很优秀了；学会倾听身体的声音，而不是盲目跟随。

1968年波士顿马拉松冠军安比·伯富特曾经说过：你比别人跑得快还是慢并不重要。按照自己的节奏奔跑，专注于前进的道路。你不会失败，因为这不是与他人的竞争。唯一的对手就是我们自己。你前进得越远，你赢得的就越多。

当然，如果以上任何一条你都做不到，那你就不必跑马拉松了。因为每周跑步几次就足以让你体验到快乐和健康。

生活中没有什么是你必须做的；跑步者不一定要跑马拉松。